Durante muito tempo os grãos de cereais integrais como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos hábitos alimentares sendo amplamente consumidos no mundo inteiro e em uma enorme variedade de produtos.
No entanto, a maior parte dos alimentos à base de cereais são consumidos na sua forma refinada. Isto significa que a parte exterior do grão é removida, durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).
Para que um grão seja considerado integral, é preciso que este esteja completo, ou seja, possua três camadas: o farelo, denominado comumente de casca, o endosperma, porção intermediária e o gérmen, que é a semente.
O farelo, que compõem a camada mais externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez, possui alta quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).
A moagem e refinação resultam em perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras, presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.
Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras. Quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fitonutrientes.
É indicado usar grãos integrais, pois ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes.
O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo que destas devemos ingerir ao menos três porções de cereais integrais.
Se você acha que a meta de três a seis porções diárias proposta é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das mais difíceis. Dá para começar caprichando no café-da-manhã com aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar, enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.
Os efeitos benéficos dos grãos incluem:
- Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de cereais integrais como parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas recentes mostram que as pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável.
- Produção de baixos níveis de glicose e conseqüente menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso). Quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Já os cereais integrais fazem diminuir esta quantidade da substância no sangue, contribuindo também no controle do diabetes.
- Aumentam a saciedade ajudando na manutenção e perda de peso;
- Reduzem o risco de alguns tipos de câncer, especialmente os associados à obesidade (no intestino e no estômago);
- Efeito protetor pelas fibras (do farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela sua proteção contra alguns tipos de câncer.
- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE: não esqueça de ingerir no mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam funcionar corretamente!
Alguns tipos de cereais:
Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento.
Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.
Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.
A cevada é rica em nutrientes, capazes de proporcionar vários benefícios, quando associada a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis. Confira a cevada propriedades:
- Minerais: Rica em selênio e magnésio, substâncias antioxidantes que auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce da pele e surgimento de algumas doenças;
- Vitaminas: A vitamina E destaca-se nesse alimento por sua ação antioxidante, mas a cevada possui outras vitaminas também, como as vitaminas do complexo B;
- Proteínas: Possui uma quantidade significativa de aminoácidos essenciais (não são produzidos pelo nosso organismo), importante para o crescimento muscular;
- Fibras: Rica em fibras, torna a absorção de nutrientes mais lenta, promovendo a sensação de saciedade, além de auxiliar no controle dos níveis adequados de colesterol e açúcar no sangue
- A cevada vem sendo muito utilizada como substituta do grão do café (cevada café), a bebida é conhecida popularmente como chá de cevada. Naturalmente isenta de cafeína, a mesma pode ser benéfica para pessoas que querem evitar essa substância.
Um subproduto da cevada que têm ganhado destaque também é o levedo de cerveja (levedo de cevada), um composto concentrado de leveduras feito a partir das células secas de fungos, muito nutritivo, que pode enriquecer a nossa alimentação. Além disso, é ideal para vegetarianos e até mesmo para os praticantes de atividade física, devido, principalmente, ao seu teor de aminoácidos essenciais.
Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.
Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos.
Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.
Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.
Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.
Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.
Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.
Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.
Com tantos benefícios, que tal enriquecer nossa alimentação com os grãos? Mas não exagere: o consumo excessivo não é recomendado uma vez que eles contêm substâncias denominadas fitatos, responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de alguns minerais, incluindo o cálcio e o ferro.
Para a maioria das pessoas, a quantidade de fitatos proveniente da dieta habitual, não representa problemas, contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo de alimentos à base de cereais integrais podem necessitar de suplementação adicional de minerais além de irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência.
Portanto, procure um nutricionista, ele saberá adequar sua alimentação e fazer com que você aproveite ao máximo os benefícios dos grãos.
Fonte: ANutricionista.Com - Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450
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