Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da
doença
A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o
Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de pessoas
sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem
energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas
comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de
estômago. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias
chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um
destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor
e também dando sensação de "saciedade".
A alimentação pode ajudar a produzir mais
serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão,
entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a
intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da
serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de
cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano
(aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico
(vitaminas)", ressalta Navarro. A seguir, conheça alguns alimentos que
melhorar o seu humor e são
excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.
Castanha-do-pará, nozes e amêndoas: elas são ricas em selênio, um
poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas
colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do
estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de
castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas.
Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
Leite e iogurte desnatado: eles são ótimas fontes de cálcio, mineral
que elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o
nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares,
dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a
pressão arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado
o consumo de 2 a 3 porções por dia.
Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são
conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em
triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina", explica a
nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de três a cinco porções
de frutas todos os dias.
Laranja e maçã: elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico,
cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além
disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do
sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a
fadiga.
Banana e abacate: a banana é rica em carboidrato (hidratos de
carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz
energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono
tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima
opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem
açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.
Mel: esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor
responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios,
duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.
Ovos: "Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas
do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O
recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se
preocupar com o consumo em Carnes magras e peixes: "O triptofano,
presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o
humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no
estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite,
relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o
sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma
e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.excesso,
e evitar, principalmente a versão frita.
Carboidratos complexos: eles ajudam o organismo a absorver triptofano
e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as
sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários
dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de
carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a
especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas do complexo B e
vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o
funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a
nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres
de sopa cheia por dia.
Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado
de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor
prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as
hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas
pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de
vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo
dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor",
adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de
três a cinco porções por dia.
Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no
nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua
deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir
a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse
porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando
combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.
