Ricos em ácido fólico – vegetais verdes como espinafre, couve e brócolis, frutas cítricas e cereais. O ideal é preparar estes vegetais no vapor para conservar ao máximo seu valor nutricional.
Ricos em cálcio – leite e derivados, tofu, bebidas à base de soja e cereais integrais.
Carboidratos sofisticados – arroz, pão, cereal e massa integral são a melhor fonte de carboidrato para as futuras mamães.
Ricos em ferro – aí estão as carnes, incluindo fígado! Ovo e feijão, além de verduras como o espinafre que já falamos. Para que o ferro seja absorvido mais facilmente, o ideal é consumir junto uma fonte de vitamina C, por exemplo, acompanhado por um suco de acerola. Mas procure evitar consumir os alimentos ricos em ferro misturados a ingredientes ricos em cálcio como leite, pois isso prejudica a absorção do ferro.
Lipídeos e proteínas– carnes vermelhas, salmão, sardinha, leite e derivados e o abacate são excelentes fontes.
Ricos em magnésio – soja, grãos como feijão e ervilha, nozes e, novamente, cereais integrais.
Vitaminas – todas são importantes, mas vamos pelas de maior destaque:
Vitamina A – gema de ovo e fígado (novamente), vegetais amarelos, couve (de novo), além de frutas como o mamão.
Vitamina B, aí vamos pelos números!
Vitamina B1- carnes, ovos e cereais integrais (note que novamente estes alimentos aparecem), além de frutas, legumes e leveduras.
Vitamina B3 – pode ser encontrada em mais abundância em 3 alimentos já ressaltados na lista: gema de ovo, carne magra e leite e derivados. Além, claro, de frutas e legumes.
Vitamina B6 – milho, carnes brancas tanto de peixe como de frango, leveduras, leites e derivados e, novamente, olha ele aí: fígado!
Vitamina C – as frutas cítricas são excelente fonte, além delas, o tomate, o brócolis e o couve-flor também contêm esta preciosa vitamina.
Vitamina D – não dispense um banho de sol! Além disso, consuma ovos e fígado!
Depois de uma dica nada melhor que colocá-las em prática, preparamos lanches saudáveis para a futura mamãe saborear . É UMA DELICIA !
Lanche 1
Sanduíche com atum, alface e beterraba
Ingredientes
2 colheres de sopa de cottage
1 pão sírio
1 colher de sopa de atum enlatado em água
2 folhas de alface lisa
2 colheres de sopa de beterraba crua ralada
Modo de preparo
Passe o cottage sobre os pães sírios, acrescente os demais ingredientes, feche o sanduíche e sirva a seguir.
Lanche 2
Sanduíche natural de frango
Ingredientes
1 peito de frango desfiado
1 pé de alface picado
Milho
1 cenoura ralada
Pão de forma integral
Uma pitada de sal
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Modo de preparo
Cozinhe o peito de frango e depois desfie ele todo. Pique o alface e coloque em um recipiente com o frango e a cenoura ralada, coloque o sal e o milho. Adicione a maionese aos poucos e mexa até a mistura ficar bem
Lanche 3
Ciabatta de rúcula, ricota e tomate-cereja
Ingredientes
½ xícara de chá de ricota fresca
1 colher de chá de orégano
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
1 xícara de chá de rúcula som o talo cortadas em tiras
1 pão ciabatta pequenos sem miolo
½ xícara de chá de tomate cereja cortado em fatias finas
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Amasse a ricota com o garfo, tempere com o sal, a pimenta, o orégano e o azeite. Junte a rúcula e misture bem até obter uma pasta homogênea. Abra o pão no meio, retire o miolo, passe uma colher de sopa de pasta de cada lado e cubra totalmente com as fatias de tomate-cereja. Distribua-os em uma forma e asse em forno quente por 5 minutos.
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